Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

BÀI VIẾT SỐ 06: Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

Có thể nói dinh dưỡng là yếu tố quan trọng bậc nhất trong thai kỳ. Dinh dưỡng khi mang thai tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,…
Riêng đối với mẹ, dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh,…
Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng
Các loại thực phẩm mẹ bầu ăn hàng ngày đều cung cấp các dưỡng chất vào thai nhi, giống như “mẹ ăn gì con ăn nấy”. Vì vậy trong thời gian thai kỳ, chị em nên bỏ hết các thực đơn ăn kiêng, mà nên ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm.
Mẹ cũng không nên kiêng đường hay tinh bột, chất đạm cũng vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nếu mẹ bị nghén thèm ăn món nào đấy, cũng không nên ăn quá nhiều sẽ khiến thai nhi bị thừa chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam: nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang bầu theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:
Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày)
Nhóm tuổi Hoạt động thể lực nhẹ Hoạt động thể lực trung bình
20-29 tuổi 1.760 2.050
30-49 tuổi 1.730 2.010
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50
Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +250
Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +450

Đa dạng thực đơn mỗi tuần giúp mẹ bầu ốm nghén ăn ngon miệng hơn
Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày, khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g, 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.
Ví dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10g protein; 100g thịt nạc cho 20 g protein
Nhu cầu khuyến nghị lipid và glucid (g/ngày)
Nhóm tuổi Khối lượng lipid Khối lượng glucid
Nhóm 20-29 tuổi 46-57g lipid/ngày 320-360g glucid/ngày
Nhóm 30 – 49 tuổi 45- 56g/ngày 290-320g/ngày
Ví dụ 30g lipid = 24ml tương đương 5 muỗng cà phê (tỉ trọng dầu = 0,8) 1 chén cơm có 45g glucid.
Lưu ý Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 1,5g; 3 tháng giữa thêm 7,5g; 3 tháng cuối: thêm 15g lipid/ngày. Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 7-10 g; 3 tháng giữa thêm 35-40g; 3 tháng cuối: thêm 65-70g glucid/ngày
Cách tính: Vì 1g protein (chất đạm) cho 4Kcalo; 1g lipid (chất béo) cho 9Kcalo, 1g glucid(bột đuờng) cho 4Kcalo, mẹ muốn tính mình ăn bao nhiêu calo thì dựa vào số lượng thức phẩm: mình ăn 100 gam thịt, sẽ có 20 g protein, sẽ cung cấp 20*4=88Kcal.
Nếu như có tổng số calo có nhu cầu về protein, về lipid về glucid là bao nhiều gam, từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt hay cá hay gạo mà mình cần đưa vào.
Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm, trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp nhiêu năng lượng, nhiêu gram của protein, lipid, glucid,…
Thực đơn hàng ngày cơ bản cho bà bầu
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu, cơ bản phải đảm bảo:
Ăn sáng: bà bầu có thể dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm,bánh canh… tùy theo khẩu vị của mình nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng cho bà bầu.
Bữa chính:
Nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:
• 4 đến 6 chén cơm ( hoặc mỳ, khoai, ngô đổi bữa…);
• 50-60gr thịt (bò hoặc heo hay gà …);
• 70-100gr cá hoặc tôm hoặc cả hai;
• 100gr đậu hủ;
• 1 đến 2 bát canh rau, củ, quả;
• 300 đến 500gr trái cây;
• 2 đến 3 thìa cà phê dầu ( lạc, mè, gạo, oliu…);
• 2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).

Bà bầu không cần ăn quá nhiều nhưng cần đầy đủ chất dinh dưỡng theo từng mốc thai kỳ
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ 1)
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, em bé còn rất nhỏ nên mẹ bầu chưa cần chú trọng tới việc tăng cân. Nếu tăng cân chỉ cần tăng thêm 1-2 kg là hợp lý.
Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:
• Chất đạm: 20g
• Canxi: 800mg
• Axit folic: 400 mg
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa (tam cá nguyệt thứ 2)
Khi chuyển sang tháng thứ 4, khẩu vị của mẹ bầu cũng tốt hơn và đây cũng là thời kỳ thai phát triển những bộ phận quan trọng trong cơ thể nên mẹ cần có chế độ ăn uống hợp lý.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên đạt mức tăng từ 0,5 – 1kg một tuần. Bà bầu cần cung cấp đủ 340 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa không thể thiếu những chất sau:
• Chất đạm: 75-100g
• Canxi: 1000mg
• Sắt: 27 mg
• Chất béo: 25-35% lượng calo mỗi ngày.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tam cá nguyệt 3)
3 tháng cuối thai kỳ không chỉ là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất mà còn là thời điểm để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”.
Trong 3 tháng cuối này, lượng calo và dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể tương đương tới 6-7kg thể trọng, tức thai phụ cần tăng 6-7kg để có thể có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.
Suốt thai kỳ, cân nặng của mẹ tăng thêm khoảng 12kg là hợp lí để đủ dinh dưỡng cho con và năng lượng cho mẹ chăm con sau khi sinh.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không thể thiếu các chất dinh dưỡng gồm chất đạm (protein), chất béo, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất.
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu không tăng cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm.
Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.

Mẹ bầu nên chia nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày để tránh thừa cân
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều cần đảm bảo những chất sau:
• Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang.
• Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
• Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá hồi,…
• Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
• Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
• Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
• Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, nên uống loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
• Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.
Thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ
Bí quyết bầu ăn vào con thay vì vào mẹ bao gồm:
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn thật nhiều trong 3 bữa ăn chính mỗi ngày, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 đến 6 bữa và chỉ ăn một lượng vừa đủ. Như vậy cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, đồng thời bà bầu không có cảm giác quá đói dẫn đến việc ăn nhiều không kiểm soát.
• Chia khẩu phần ăn: Khẩu phần ăn cho bà bầu nên xác định rõ tỉ lệ của các chất, các món ăn. Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có 25% protein (thịt, cá, trứng…), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, bún…) và 50% là rau, củ, quả.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung phong phú các loại dưỡng chất. Tránh ăn mãi một món mà bà bầu nghén sẽ gây tình trạng có chất thì thừa, có chất lại thiếu.
• Hạn chế tối đa đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt có gas. Bởi những món ăn này vừa không có lợi cho bà bầu, lại vừa khiến bà bầu tăng cân nhanh chóng.
• Chú trọng ăn những thực phẩm tốt cho bà bầu như: sữa, các loại hoa quả, trái cây, các loại hạt…
• Ăn tinh bột thông minh – như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu…

Điểm danh 20 loại trái cây tốt cho bà bầuKhông chỉ cung cấp vitamin và các loại khoáng chất cho cơ thể, hoa quả cho bà bầu còn chứa chất chống ôxy hóa, giúp tăng sức đề kháng và “hạ gục” nhanh chóng một số loại virus gây bệnh. Đừng bỏ qua những loại trái cây tốt cho bà bầu sau nhé!
Thực đơn cho mẹ bầu béo phì khi mang thai
Trong quá trình mang thai người phụ nữ chỉ nên tăng khoảng từ 15-25 pound. Trung bình tốc độ tăng của họ trong 1 tháng là từ 2-3 pound, chủ yếu là tăng vào quý II và quý III. Nếu không may bạn thuộc nhóm mẹ bầu đang béo phì thì thì chỉ tăng từ 11-20 pound.
Thực đơn cho mẹ bấu béo phì cần chú ý những vẫn đề sau
• Bao gồm các loại thức ăn giàu vitamin và khoáng chất như: hoa quả, rau củ, ngũ cốc, thịt nạc và những sản phẩm ít chất béo
• Cung cấp đủ axit folic và sắt cho cơ thể. Lượng calo cho một phụ nữ béo phì khi mang thai nạp vào cơ thể không được vượt quá 2000 calo/ngày
• Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ và thường xuyên
• Không nên ăn các thực phẩm giàu chất béo, những đồ uống hay thức ăn chứa đường và caffeine, không uống rượu, bia, đồ uống có cồn, không hút thuốc….
• Hạn chế tối đa quà vặt chứa nhiều đường, mỡ như khoai tây chien, snack… Không ăn thức ăn quá ngọt vì sẽ làm đường huyết tăng cao.
• Các bà bầu béo phì có thể sử dụng đường ăn kiêng thay thế cho đường thường(đường ăn kiêng chứa rất ít calo nên không làm tăng lượng đường trong máu).
• Một lời khuyên cho bà bầu mắc chứng béo phì là nên ăn uống khoa học, kiểm soát cân nặng kết hợp với vận động thường xuyên (đi bộ, thể dục…) để đốt cháy lượng calo trong cơ thể.
• Và điều đặc biệt quan trọng bạn cần thường xuyên đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe và được tư vấn về chế độ ăn uống một cách hợp lý nhất
Những thực phẩm tốt cho bà bầu
Khéo léo lựa chọn các nguyên liệu để chế biến món ăn ngon miệng trong thời gian mang thai vừa giúp bầu ngon miệng lại có thể bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi.
Dù đang trong cơn ốm nghén hành lên xuống hay đã bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba mẹ vẫn nên đảm bảo cung cấp đủ:
• Ngũ cốc và các loại hạt khô 170gr (khoảng 650 calo)
• Rau xanh: 100-150gr (khoảng 200-250 calo)
• Hoa quả: 80-150gr(khoảng 200-250 calo)
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70gr) (khoảng 350-400 calo)
• Đạm (thịt, cá): 150gr (khoảng 300-350 calo)
• Dầu ăn: 5-6 thìa (khoảng 150-200 calo)
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, chế độ ăn cho bà bầu cần có đủ 4 nhóm chất:
• Chất bột gồm: Gạo, mì, ngô, khoai…
• Chất đạm gồm: Thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…
• Chất béo gồm: Dầu, mỡ, vừng, lạc…
• Vitamin chất khoáng và chất xơ gồm: Rau có màu xanh và các loại quả chín
3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng được ví như “xe cần xăng để chạy” gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo. Nhóm thứ 4 thường được gọi là “xe muốn chạy tốt cần có nhớt” tức là khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe.

Mẹ cần nạp đủ chất dinh dưỡng và vitamin để thai phi phát triển khỏe mạnh
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, phụ nữ mang thai cần bổ sung các loại vitamin A, B, C, D, E, K… thông qua các loại thực phẩm tự nhiên mỗi ngày.
• Canxi: 1.000mg mỗi ngày, bổ sung qua sữa, trứng, váng sữa, sữa chua…
• A-xít folic: Có nhiều trong gan động vật, rau xanh thẫm, súp lơ, đậu…
• Omega 3: Có trong cá hồi, dầu ăn, dầu ô-liu và mỡ cá…
• Protein, chất đạm: Lựa chọn từ các thực phẩm như cá, gà, thịt, trứng và đậu…
• Sắt: Có nhiều trong gan lợn gà, lòng đỏ trứng gà, thịt bò, đậu đỗ…
• Kẽm: Trong cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và sữa
• Iốt: cần bổ sung để bé phát triển hoàn thiện não bộ
Bảng thực đơn 7 ngày trong tuần cho bà bầu
Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thứ 2 • Kiểu Tây: Low-Gi muesli – Sữa chua – Trái cây
• Kiểu Việt: Bún bò – Nước ép cam • Kiểu Tây: Gà salad bơ – Rau xanh – Pho mát
• Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Thịt kho tàu – Cải xào thịt bò – Canh bầu nấu tôm • Kiểu Tây: Thịt bò sốt nấm – Rau bina – trứng luộc
• Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Tôm rim – Canh rau dền thịt bằm
Thứ 3 • Kiểu Tây: Trứng luộc – Bánh mì bơ
• Phở gà – Nước ép táo dâu • Kiểu Tây: Các loại rau xanh, cà rốt, ớt đỏ, cà chua, rau diếp
• Kiểu Việt: Cơm trắng – Sườn kho khoai tây – Rau muống xào – Canh rau ngót nấu sườn • Kiểu Tây: Thịt gà phi lê nhồi phô mai, bánh mì ăn kèm
• Kiểu Việt: Cơm trắng – Đậu hũ sốt thịt bằm – Canh bí đỏ – Trái cây
Thứ 4 • Kiểu Tây: Bánh mì trứng, cà chua, phô mai
• Kiểu Việt: Bánh giò – Nước ép lựu • Kiểu Tây: Bò sốt nấm, bánh mì nướng – Salad Nga
• Kiểu Việt: Cơm trắng – Khổ qua xào trứng – Thịt heo nướng – Canh chua • Kiểu Tây: Pizza hải sản – Kem
• Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Gà kho – Rau lang luộc – Canh bí đao – Sữa chua
Thứ 5 • Kiểu Tây: Bánh yến mạch, mật ong, một ít trái cây
• Kiểu Việt: Bánh cuốn – Nước dừa • Kiểu Tây: Súp rau củ – Gà nhồi nấm
• Kiểu Việt: Cơm trắng – Rau luộc kho quẹt – Canh khoai sọ nấu sườn – Trái cây • Kiểu Tây: Mì Ý hải sản
• Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Ngó sen xào tôm – Cá lóc kho tộ – Canh khổ qua – Trái cây
Thứ 6 • Kiểu Tây: Bánh Pancake – Ngũ cốc
• Kiểu Việt: Bún cá – Nước ép cam táo • Kiểu Tây: Salad các loại – Súp nấm
• Kiểu Việt: Cơm trắng – Sườn xào chua ngọt – Thiên lý xào bò – Canh khoa mỡ • Kiểu Tây: Shushi chay, rau củ luộc
• Kiểu Việt: Cơm gạo lứt – Tôm rang thịt – Đậu que xào – Bầu luộc
Thứ 7 • Kiểu Tây: Bột ngũ cốc – Chuối – Sữa
• Kiểu Việt: Cơm tấm – Nước ép thơm • Kiểu Tây: Salad rau nấm, bơ, rau củ – Sườn nướng
• Kiểu Việt: Gà nấu hạt điều – Bánh Flan • Kiểu Tây: Ức gà nướng – Rau củ nướng
• Kiểu Việt: Lẩu gà nấm
Chủ Nhật • Kiểu Tây: Bánh mì nướng bơ đậu phộng- Trái cây
• Kiểu Việt: Hoàng thánh – Sữa chua • Kiểu Tây: Khoai tây nghiền, phô mai – Bò áp chảo
• Kiểu Việt: Bún và riêu cá chép • Kiểu Tây: Cá chẽm phi lê áp chảo, măng tươi nướng
• Kiểu Việt: Lẩu cua đồng
Mẹ có thể tham khảo thử thực đơn cho bà bầu theo những đề xuất trên đây. Việc ăn quá nhiều không những không mang lại lợi ích cho sự phát triển của thai nhi mà còn khiến bà bầu tăng cân nhanh chóng.
Các mẹ sẽ trở nên nặng nề và phải đối mặt với các nguy cơ tiểu tường, huyết áp, sản giật trong thai kỳ. Bên cạnh đó, thai nhi quá lớn sẽ làm giảm khả năng sinh thường và mẹ phải nhờ đến sự can thiệp bằng phẫu thuật.